كورس تنشيف اسبوعي كرره وسترى الفرق بأذن الله
📅 جدول التنشيف السريع (7 أيام)فقط
🌅 الفطور (ساعة 8–9 صباحًا)،
كوب ماء دافئ + نصف ليمونة.
2 بيض مسلوق + خيار أو خس.
(بديل: كوب شوفان صغير مع حليب خالي الدسم).
---
🍴 وجبة خفيفة (ساعة 11 صباحًا)
تفاحة أو خيار أو جزر.
كوب شاي أخضر بدون سكر.
---
🍽️ الغداء (ساعة 2 ظهرًا)
صدر دجاج مشوي / سمك مشوي / تونة بالماء.
سلطة خضراء (خس + خيار + طماطم + ليمون).
5 ملاعق رز بسمتي أو برغل (أيام متقطعة فقط).
---
🍏 وجبة خفيفة (ساعة 5 عصرًا)
كوب زبادي (لبن رائب) قليل الدسم.
حفنة مكسرات نيّة (10 حبات لوز أو جوز).
---
🌙 العشاء (ساعة 8 مساءً)
زبادي مع خيار مبشور (مفيد للكرش).
أو بيضة مسلوقة + سلطة خضراء.
🚫 ممنوع الأكل بعد العشاء إلا ماء أو شاي أخضر.
---
🏃♂️ الرياضة اليومية (30–40 دقيقة)
🔹 تمارين الكارديو (15 دقيقة):
مشي سريع أو قفز بالحبل أو صعود ونزول درج.
🔹 تمارين البطن (10–15 دقيقة):
بلانك 3 مرات × 30 ثانية.
كرنش 3 × 15.
رفع رجلين 3 × 12.
🔹 تمارين الأرداف (10 دقائق):
سكوات 3 × 15.
لانجز 3 × 10 لكل رجل.
رفع رجل خلفي 3 × 12.
---
💡 نصائح إضافية
قلل الملح والخبز حتى ينكمش بطنك أسرع.
اشرب 3 لتر ماء يوميًا.
نام 7 ساعات بالليل.
إذا حسيت بدوخة: كل تمرة أو موزة صغيرة.
---
🎯 النتيجة المتوقعة
خسارة 2–4 كيلو خلال أسبوع.
بطنك يبين أصغر وكرشك يخف.
أردافك تبدأ تنشد.
تعليقات
إرسال تعليق